Energia pri športe: Kedy siahnuť po géloch, prečo banán nestačí a ako na tréning žalúdka
„Nebudem jesť gély v tréningu. Je to drahé a určite ma to pri preteku viac nakopne, keď na to nebudem zvyknutý,“ hovorí častý mýtus. Takto to ale nefunguje... Športová výživa a doplnky sa dajú rozdeliť do troch kategórií – na tie, ktoré sa berú pred výkonom, počas výkonu a po výkone. V tomto článku sa zameriame na výživu počas výkonu a na tzv. gut training, teda tréning žalúdka. Pretože rovnako ako sa trénuje sval, trénuje sa aj žalúdok.
Gély – Čo to je a prečo ich brať?
Základom pri športovej aktivite je dostatočný príjem energie a tekutín. Ideálne v čo najstráviteľnejšej forme. To znamená gély, želé tyčinky a ionťáky či sacharidové nápoje.
Začnime pri géloch. Sú jednou z najstráviteľnejších a najrýchlejších možností, ako dodať telu energiu. Gély sú postavené na pomere glukóza : fruktóza pre správnu vstrebateľnosť, rýchlosť účinku a prevenciu žalúdočných problémov. Tento pomer sa pohybuje od 1:0,8 až po 2:1. Kedysi bol trend vyrábať gély v pomere 2:1. V súčasnosti sa ide cestou 1:0,8 – pretože v tomto pomere je možné prijať viac sacharidov.
Okrem toho sa pridávajú ďalšie látky – dobré aj zlé. Dobré bývajú napríklad kombinácie sacharidov, kofeín či elektrolyty. Zlé bývajú MCT oleje, kyseliny a ďalšie látky, ktoré môžu spôsobovať žalúdočné problémy, vracanie či hnačky.
Gély určite nie sú niečo, čo by mal človek konzumovať namiesto kvalitnej stravy počas dňa. Gély odporúčame len na športovú aktivitu. A aká dlhá by mala aktivita byť? Určite dlhšia než 90 minút. Až vtedy by ste mali siahnuť po géloch. Na aké aktivity gély používať? Je to jedno – cyklistika, beh, turistika, lezenie, box… všetko, kde chcete telu doplniť energiu.
Dajú sa gély nahradiť normálnou stravou?
Dajú. Má to však pár háčikov. Zamerajme sa na dve dôležité jednotky: glykemický index a vstrebateľnosť.
Glykemický index je veličina vyjadrujúca využitie glukózy v tele z danej potraviny. Laicky hovorí, akou rýchlosťou sa zvýši cukor v krvi po konzumácii. Vyjadruje sa na stupnici 0 – 100 (niektoré potraviny môžu mať aj viac).
Vstrebateľnosť sa meria v gramoch na minútu či hodinu a udáva, koľko sacharidov je telo schopné prijať a využiť.
A teraz k náhradám – banány, datle, hrozienka, figy, gumové medvedíky, ryžové koláčiky, pšeničné rožky… Z hľadiska sacharidov sa často približujú práve gélom. Najbližšie sú gumoví medvedíci so 70 – 80 g sacharidov na 100 g. Dosť, však?
Takže áno, nahradiť sa dajú a niekedy majú dokonca viac sacharidov než gél. Dôležitá je však vstrebateľnosť, glykemický index a schopnosť tieto potraviny hrýzť a tráviť pri strednej až vysokej intenzite. Nasledujúca tabuľka to vystihuje – sacharidy môžu byť podobné, ale vstrebateľnosť a glykemický index sú inde.
| Potravina | Počet g sacharidov na 100 g | Vstrebateľnosť (g/h) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| Banán | 20–23 | 24–36 | 46–60 |
| Datle | 65–70 | 42–60 | 42–75 |
| Gumoví medvedíci | 77 | 48–72 | 72–75 |
| Ryžové chlebíčky | 79–82 | 60–78 | 82–85 |
| Značka gélu | Počet g sacharidov na 100 g | Vstrebateľnosť (g/h) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| SIS GO | 91 | 90–105 | 95–100 |
| Enervit | 80 | 90–105 | 95–100 |
Gut training
Tréning žalúdka. Trénujete svaly a makáte, aby bol váš výkon na top úrovni? Trénujte aj žalúdok a tráviaci trakt, aby ste vedeli kvalitne dopĺňať energiu počas výkonu. Bez tréningu zvládnete prijať 20–40 g/hod. S kvalitným tréningom sa viete dostať aj ku 100 g/hod.
Najúžitečnejšou časťou gut trainingu je zvýšenie kapacity transportérov sacharidov v čreve. Transportéry sú bielkoviny prenášajúce cukry do krvi.
Základný transportér je glukózový kanál SGLT1 – prenáša glukózu a maltodextrín. U netrénovaného človeka je kapacita obmedzená na 30–40 g/hod.
Druhým transportérom je GLUT5 – prenáša fruktózu. Práve kvôli fruktóze býva mnohým po géloch zle.
Tréningom žalúdka zvýšite počet aj aktivitu transportérov a dokážete vstrebávať viac sacharidov – až 70–100 g/hod. Profi cyklisti sa bežne pohybujú okolo 120 g/hod a viac.
01. fáza: postupná adaptácia
Začnite gélom s jedným typom sacharidu a príjmom 30 g/hod. Sledujte reakcie žalúdka – nemali by byť kŕče, ťažoba ani nevoľnosť. Odporúča sa trénovať 3 týždne, 1–2× týždenne v Z2–Z3.
02. fáza: zložitejšie gély
Ak je príjem v poriadku, pridajte gél s fruktózou a snažte sa aktivovať viac transportérov. Zvyšujte príjem na 45–50 g/hod. Môžete použiť aj ionťák či sladké jedlo. Opäť 2–3 týždne.
03. fáza: Zvyšovanie príjmu
Po druhej fáze zvyšujte príjem sacharidov každý týždeň o 10–15 g/hod a sledujte reakcie.
Kedy začať? Ideálne celoročne pri 1–2 tréningoch týždenne. Pri príprave na pretek začnite 8–12 týždňov vopred.
Ionťáky a elektrolyty – Ideálna kombinácia ku gélom a strave
Ionťáky a elektrolyty spolu s gélmi a stravou tvoria základný trojuholník športovej výživy počas výkonu. Zatiaľ čo gély dodávajú rýchlu energiu, ionťák zabezpečuje jej správne využitie.
Hydratácia a dopĺňanie minerálov – najmä sodíka – priamo ovplyvňuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, vstrebávanie sacharidov a schopnosť udržať stabilný výkon. Dehydratácia alebo nízky sodík spomalí trávenie, gél „sedí“ v žalúdku a môže spôsobiť nevoľnosť. Preto by pri záťaži dlhšej než hodina mal byť ionťák základným zdrojom tekutín.
Ideálna stratégia je kombinovať gély ako rýchly zdroj energie a ionťák ako podporu vstrebávania. V praxi to znamená piť 1–2× za hodinu nápoj s koncentráciou 6–8 % sacharidov a príjmom sodíka 300–800 mg/h (podľa teploty a potivosti).
Gél je najlepšie zapiť malým množstvom vody alebo slabým ionťákom, aby sa znížilo riziko hypertonicity a zrýchlilo trávenie. Kombinácia gel + ionťák dodáva energiu, hydratáciu aj stabilné vnútorné prostredie.
V samotných ionťákoch je dosť cukru, takže časť hodinovej dávky sacharidov môže nahradiť práve ionťák. Ideálne pre tých, čo nezvládajú chuť gélov dlhší čas.
Mohlo by vás zaujímať:
Doplnky výživy pri cyklistike: prečo na ne nezabúdať
Každý cyklista to pozná – stúpania, šprinty, nekonečné výjazdy. Ale bez správne zvolenej výživy to ide ťažko – výkon klesá, únava rastie a regenerácia sa vlečie. Poradíme vám, ako to otočiť vo svoj prospech.
Cyklistika a zdravie: Ako pravidelná jazda na bicykli zmení vaše telo a myseľ
Nechajme prehovoriť čísla. Pravidelná jazda na bicykli znižuje riziko vzniku diabetu 2. typu až o 54 %, riziko predčasného úmrtia o 41 %, riziko srdcového ochorenia o 46 %, riziko rakoviny o 45 %, riziko duševných porúch o 20 %, riziko Alzheimerovej choroby až o 40 %. A tiež predlžuje život o 3–5 rokov.
TOP doplnky, ktoré zvýšia vašu bezpečnosť na cestách
Jazda na bicykli po cestách prináša radosť z rýchlosti aj z dlhých výjazdov, ale zároveň aj riziko stretu s autami či chodcami. Vidieť a byť videný je základ, no existujú doplnky, ktoré vám môžu výrazne pomôcť cítiť sa istejšie a predísť nepríjemným situáciám.
